Persiapan awal kehamilan

Mempersiapkan kehamilan

Kehamilan adalah sebuah tonggak besar dalam kehidupan seorang wanita. Jika Anda sudah mengambil keputusan dan siap hamil, Anda perlu melakukan dan mempersiapkan beberapa hal, mulai dari berbicara (diskusi) dengan pasangan untuk membahas hal-hal yang berkaitan dengan kehamilan serta mendidik dan mengasuh anak. Hal penting lainnya adalah persiapan. Apakah tubuh Anda sudah siap hamil? Untuk memastikan bahwa tubuh Anda benar-benar siap untuk hamil, Anda perlu melakukan beberapa hal berikut ini.

1. Berhenti menggunakan alat kontrasepsi

Bagi Anda yang menggunakan kontrol kehamilan seperti pil KB, spiral, atau yang lainnya, maka kontrol kehamilan tersebut harus berhenti digunakan. Jika Anda menggunakan pil KB misalnya, biasanya Anda akan mendapatkan menstruasi pertama–dua minggu kemudian.

Ketika periode menstruasi Anda dimulai, maka siklus kesuburan juga akan segera dimulai. Beberapa wanita bisa hamil sesaat setelah berhenti menggunakan alat pengontrol kehamilan, namun beberapa orang kadang-kadang membutuhkan waktu selama berbulan-bulan bahkan hingga bertahun-tahun.

2. Penuhi kebutuhan vitamin (nutrisi)

Suatu hal yang sangat penting dalam mempersiapkan kehamilan adalah memenuhi kebutuhan nutrisi untuk tubuh. Dorong diri Anda untuk mengkonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung vitamin, atau jika perlu, konsumsilah multivitamin. Akan lebih baik jika Anda secara khusus bisa mengkonsumsi vitamin prenatal yang memang sudah diformulasikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kehamilan.

Mulailah sedini mungkin untuk memenuhi kebutuhan gizi, terutama asam folat. Memenuhi kebutuhan gizi sejak prenatal akan membantu Anda menghindari kekurangan gizi selama awal-awal kehamilan. Para ahli meyakini dan percaya, cara terbaik untuk mempersiapkan gizi kehamilan harus dimulai setidaknya sejak 3 bulan sebelum hamil.

3. Penuhi kebutuhan asam folat

Selain vitamin, Anda membutuhkan asam folat (suplemen tambahan) yang manfaatnya adalah untuk mencegah cacat tabung saraf selama kehamilan. Pastikan Anda mengkonsumsi setidaknya, antara 400-800 mikrogram asam folat per hari.

Banyak vitamin prenatal yang biasanya sudah mengandung asam folat. Jadi, cobalah untuk selalu memeriksa label vitamin yang Anda konsumsi. Biasanya, setelah hamil, Anda dianjurkan oleh bidan atau dokter untuk mengkonsumsi lebih banyak lagi makanan yang mengandung asam folat.

4. Jalani gaya hidup sehat

Ubah gaya hidup Anda sedini mungkin. Dan jika Anda berencana hamil, segera setelah Anda membuka keran kehamilan, saat itu juga Anda harus mulai memperlakukan diri layaknya seperti orang hamil. Beberapa hal yang perlu Anda lakukan di antaranya adalah:

Makanlah dengan benar. Hindari junk food dan konsumsilah makanan bergizi yang terdiri atas:

  • Sayur
  • Biji-bijian (whole grain)
  • Kacang-kacangan
  • Buah-buahan
  • Daging dan ikan
  • Berhentilah merokok jika Anda merokok. Jika suami merokok, Mintalah ia untuk berhenti. Jika tidak bisa berhenti, minta ia agar tidak merokok di dekat Anda.
  • Berlatih atau berolahraga secara rutin setidaknya 30-60 menit setiap hari. Anjurannya, minimal Anda harus melakukan 150 menit aktivitas moderat (olahraga atau latihan dengan total waktu 150-300 menit per minggu. Mulailah dari hal-hal yang ringan seperti jalan kaki selama 10-15 menit per hari.

5. Periksakan diri dan konsultasi ke dokter

Dokter atau bidan bisa membantu Anda mempersiapkan kehamilan (prenatal). Berkonsultasi dan memeriksakan diri ke dokter harus dilakukan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, terutama yang berkaitan dengan kondisi fisik dan kesehatan.

Kunjungilah dokter untuk memeriksa darah, kadar kolesterol, dan lain-lain. Kunjungan ini sangat penting untuk mengetahui apakah Anda memiliki masalah tertentu yang bisa mempengaruhi kesehatan (Ibu) maupun janin selama kehamilan.

6. Periksa kembali vaksinasi Anda

Ada banyak bentuk vaksinasi yang mungkin saja sudah kadaluarsa atau sudah kehilangan kemampuannya di tubuh Anda. Seperti vaksin tetanus, rubella, flu, dan lain-lain. Walaupun tidak bisa mencegah, namun vaksin bisa memperkuat tubuh Anda dan bayi terhadap efek atau bahaya yang bisa ditimbulkan oleh berbagai macam penyakit, seperti rubella hingga tetanus.

7. Hindari paparan toksin

Dalam kehidupan sehari-hari kita sering bersinggungan dengan berbagai bahan kimia dan racun yang dapat mempengaruhi perkembangan bayi. Mulailah mengurangi paparan racun-racun yang bisa berbahaya bagi bayi, seperti:

  • Wewangian sintetis
  • Pestisida dari buah maupun sayur
  • Berhentilah menggunakan layanan kecantikan tertentu
  • Rawatlah tubuh dan kecantikan dengan produk perawatan alami yang bebas bahan kimia
  • Bersihkan rumah dan lingkungan
  • Hindari asap rokok
  • Kurangi paparan polusi
  • Hindari menggunakan make up yang mengandung mercury, paraben, hingga sodium laureth sulfate.

8. Manajemen stress

Stres bisa mempengaruhi kondisi tubuh–ringan hingga ekstrem. Ada banyak hal negatif yang bisa dipicu oleh stres, mulai dari kesulitan hamil, keguguran, bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR), dan lain-lain.

Kesuburan dan hubungan seksual

Jika Anda ingin hamil, maka Anda maupun pasangan harus subur. Oleh sebab itu, ketika merencanakan kehamilan, Anda wajib mengunjungi dokter untuk memeriksakan diri dan pasangan.

Sejak siklus menstruasi pertama, tubuh Anda akan mulai melepaskan hormon perangsang folikel atau yang disebut Follicle Stimulating Hormone, yang akan membuat telur di dalam ovarium Anda tumbuh.

Rata-rata siklus menstruasi terjadi antara 28-35 hari. Dan ovulasi biasanya terjadi di tengah-tengah antara waktu tersebut. Misalnya pada hari ke 14 atau pada hari ke 21.

Sebuah hormon yang disebut luteinizing hormon dapat memicu pelepasan telur yang paling matang. Pada saat yang sama, biasanya lendir serviks akan meningkat (berfungsi sebagai pelicin), lendir ini akan membantu sperma dalam melakukan perjalanan hingga sampai bertemu telur.

Setiap wanita dilahirkan dengan membawa, antara 1.000.000-2.000.000 telur. Tetapi hanya 300 s/d 400 telur saja yang akan dilepas (ketika ovulasi) selama hidup mereka. Umumnya, telur tersebut hanya dilepas satu buah per bulannya.

Jika pembuahan tidak terjadi dalam 24 jam setelah telur dirilis, biasanya telur akan meninggalkan ovarium dan kemudian larut (dalam bentuk menstruasi). Sebaliknya, sperma bisa hidup selama 3-5 hari. Oleh sebab itu, Anda wajib tahu kapan waktunya Anda ber-ovulasi.

Agar bisa hamil, waktu yang tepat untuk melakukan hubungan seksual dengan pasangannya adalah, antara 1-2 hari sebelum dan setelah ovulasi. Jika siklus menstruasi Anda adalah 28 hari, biasanya ovulasi terjadi pada hari ke 14. Di hari-hari tersebut, mulai dari 2 atau 3 hari sebelum hari ke 14, dan 2 atau 3 hari setelah hari ke 14 adalah peluang terbaik Anda.

Cara meningkatkan kesuburan wanita dan pria

Untuk meningkatkan kesuburan Anda maupun pasangan, Anda bisa melakukan beberapa hal berikut ini.

  • Biasakan memenuhi gizi setiap hari dengan makan “empat sehat lima sempurna,” yang akan memenuhi kebutuhan protein, zat besi, folat, vitamin C, dan vitamin D.
  • Kurangi mengkonsumsi kafein atau hindari sama sekali. Karena kafein dapat mempengaruhi tingkat hormon wanita dan bisa menyebabkan Anda kesulitan hamil.
  • Perhatikan berat badan Anda. Jika Anda kelebihan bobot, segeralah berolahraga dan konsumsilah makanan sehat (organik) yang banyak mengandung serat untuk memperlancar pencernaan dan untuk membantu membakar sejumlah lemak. Kelebihan berat badan dapat mengurangi kesuburan seorang wanita.
  • Cuci bersih makanan (sayur dan buah-buahan) agar kandungan pestisida yang menempel bisa diminimalisir. Menurut ahli, pestisida dapat mempengaruhi kesuburan pria dan wanita dengan cara menghambat fungsi ovarium dan mengganggu siklus menstruasi. Pestisida juga dapat mempengaruhi jumlah sperma pria.
  • Menurut Center for Disease Control, radiasi, nitrous oxide, hingga berbagai jenis bahan kimia industri dapat mengganggu siklus menstruasi dan mengurangi kesuburan. Jadi, selain memperhatikan lingkungan, perhatikan juga tempat kerja Anda.
  • Berhentilah merokok jika Anda adalah perokok aktif (pria maupun wanita). Dan hindarilah asap rokok jika Anda adalah perokok pasif (suami merokok).
  • Konsumsilah makanan yang bisa meningkatkan kesuburan seperti:
  1. Kacang-kacangan
  2. Ubi jalar
  3. Beralihlah ke susu rendah lemak
  4. Buah dan sayuran yang banyak mengandung vitamin C serta antioksidan
  5. Daging tanpa lemak
  6. Makanan yang mengandung DHA dan omega 3 seperti ikan salmon atau ikan tuna
  7. Telur
  8. Keju
  9. Karbohidrat kompleks seperti kentang atau jagung
  10. Buah dan sayuran berwarna cerah
  11. Daging merah seperti daging sapi
  12. Sayuran berwarna hijau
  13. Biji bunga matahari
  14. Minyak zaitun
  • Ketahui siklus menstruasi Anda
  • Aktiflah secara seksual
  • Berhentilah menggunakan pelumas seksual, termasuk yang alami dengan menggunakan ludah atau minyak zaitun. Jika terpaksa, gunakan pelumas yang ramah sperma
  • Hindari menggunakan sabun kewanitaan untuk Miss V karena dapat mempengaruhi tingkat PH rahim
  • Carilah ketenangan dan hindari stress
  • Periksakan kesehatan pasangan Anda (suami)

Kenali segala sesuatu yang bisa mengurangi tingkat kesuburan seperti:

  • Usia di atas 35 tahun atau 40 tahun
  • Pada pria:
  1. Penyakit cacat genetik, fungsi testis yang tidak normal, diabetes, infeksi klamidia, gonore, gondok, hingga HIV dapat mengurangi kualitas dan jumlah sperma
  2. Penyakit seksual seperti ejakulasi dini, penyakit genetik tertentu, fibrosis, hingga penyumbatan testis juga dapat menyebabkan sperma pria berkurang
  3. Faktor lingkungan seperti pestisida, merokok, alkohol, menggunakan obat-obatan terlarang, penggunaan antibiotik, penggunaan steroid anabolik, hingga anti-hipertensi, dapat mempengaruhi kesuburan
  4. Kanker dan pengobatan kanker seperti radiasi atau kemoterapi juga bisa mengganggu produksi sperma
  • Pada wanita:
  1. Sindrom Ovarium Polikistik bisa mengganggu kesuburan mereka
  2. Kelainan serviks atau rahim
  3. Kerusakan tuba fallopi atau jika terdapat penyumbatan
  4. Endometriosis
  5. Insufisiensi ovarium primer atau menopause dini
  6. Adhesi panggul atau jika terdapat jaringan parut yang mengikat organ–setelah mengalami infeksi panggul, usus buntu, atau berbagai bentuk pembedahan pada perut maupun panggul
  • Kelebihan berat badan
  • Jarang berolahraga
  • Terlalu banyak stress
  • Sering kelelahan
  • Hindari menggunakan obat-obatan yang tidak diresepkan oleh dokter
  • Hindari tempat bersuhu tinggi (panas)
  • Batasi asupan kafein, atau hindari sama sekali
  • Hindari melakukan latihan ekstrem atau berat seperti angkat beban yang berlebihan

Tips memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan

Memenuhi kebutuhan nutrisi sangat penting selama kehamilan. Tidak hanya untuk ibu, melainkan juga untuk bayi yang ada di dalam rahim. Nutrisi sangat penting tidak hanya untuk memastikan bahwa bayi berkembang dengan baik di dalam rahim, melainkan juga penting peranannya dalam membantu tumbuh kembang anak setelah dilahirkan.

Selama kehamilan, ibu wajib memenuhi kebutuhan nutrisi dengan cara:
  • Konsumsi kalori tambahan, maksimal hingga 300 kalori dalam setiap trisemester
  • Penuhi kebutuhan kalsium minimal 1200 mg per hari
  • Folat 600-800 mikrogram per hari
  • Zat besi 27 mg per hari
Beberapa makanan yang wajib dikonsumsi selama kehamilan di antaranya adalah:
  • Biji-bijian yang bisa bermanfaat sebagai sumber energi
  • Buah-buahan dan sayuran yang kaya antioksidan, serat, vitamin yang larut dalam air, dan lemak larut
  • Daging, kacang-kacangan, dan berbagai makanan yang banyak mengandung protein, asam folat, hingga zat besi
  • Produk susu dan susu yang bisa dimanfaatkan sebagai sumber kalsium maupun vitamin D
  • Penuhi juga kebutuhan protein dari ikan yang banyak mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan salmon atau ikan tuna
Beberapa sumber asam folat di antaranya adalah:
  • Hati
  • Telur
  • Kacang kering atau lentil
  • Sayuran berdaun hijau gelap

Makanan yang sebaiknya dihindari selama kehamilan

Berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya dihindari selama kehamilan atau yang perlu dikurangi.

  • Daging mentah atau setengah matang, termasuk daging ikan dan kerang. Karena banyak mengandung bakteri berbahaya seperti bakteri coliform, bakteri toxoplasmosis, hingga salmonella
  • Daging deli (beresiko) terkontaminasi listeria penyebab keguguran
  • Ikan yang banyak mengandung mercury seperti: ikan hiu, ikan todak, king mackerel, hingga tilefish
  • Hindari terlalu banyak makan nanas dan pepaya mentah pada awal-awal kehamilan hingga minggu ke-12
  • Seafood asap
  • Ikan yang berpotensi terkena polutan industri
  • Kerang mentah atau yang tidak terbuka cangkangnya setelah dimasak
  • Telur mentah
  • Keju dan susu yang tidak dipasteurisasi

Kesehatan ibu hamil

Menjadi Ibu Hamil Sudah diimpikan sejak malam pertama pernikahan, bahkan seluruh keluarga besar juga bisa ikutan ribut jika sang istri tidak segera hamil. Bagi yang sudah hamil beberpa hal musti disiapkan seperti makanan sehat untuk ibu hamil, vitamin untuk ibu hamil dan masih banyak lagi lainnya…

Kita mulai penuhi pengetahuan itu yuuk…  sedikit meluangkan waktu untuk membaca tuntas ulasan ini.. jangan kaget ya.. kalo panjang banget yang kudu dibaca.. 😀 tapi ini worthed koq.. biar si bayi yang anda idamkan terlahir sehat..

Yuuk ah.. siapkan cemilan sehat ya buun, tuk menemani bacaan manfaat ini

Kesehatan Ibu Hamil

Mungkin Anda sudah tahu beberapa dasar-dasar menjaga kesehatan dan merawat diri selama kehamilan. Baik itu yang Anda dapatkan dari orang tua, kerabat, teman, atau yang Anda dapatkan dari membaca buku, artikel kehamilan di internet, serta dari penyuluhan di pusat pelayanan kesehatan seperti Posyandu atau Puskesmas.

Berbagai hal yang bisa membahayakan ibu maupun bayi seperti asap rokok, bekerja terlalu keras, makan terlalu berlebihan, makan makanan mentah atau daging dan telur setengah matang adalah contoh hal-hal yang sebaiknya dihindari.

Karena kesehatan dimulai dari makanan untuk ibu hamil dan ini erat kaitannya dengan pemilihan nutrisi, pengetahuan, gaya hidup yang dijalani, dan lain-lain. Nah, untuk menjaga kesehatan selama hamil beberapa tips berikut ini bisa Anda coba.

Mendidik diri

Bahkan jika ini bukanlah kehamilan Anda yang pertama, Anda tetap harus menambah pengetahuan seputar kehamilan dan bayi dengan rajin membaca, menonton video, atau mendengarkan penyuluhan kesehatan yang berkaitan dengan ibu hamil. Berbagai pengetahuan yang Anda dapatkan akan membantu Anda hidup lebih sehat.

Pengetahuan sangat penting mengingat setiap kehamilan sangat unik dan berbeda. Ada juga mitos-mitos yang berkembang di masyarakat, yang kadang-kadang merugikan kita sebagai ibu hamil maupun bayi yang ada di dalam kandungan. Agar tau cara mengatasi berbagai masalah dan gejala kehamilan serta agar tidak mudah terjebak dengan mitos-mitos yang merugikan, mulailah menambah pengetahuan dan memperbanyak referensi dengan rajin membaca, update info terbaru, dan lain-lain.

Beberapa poin penting yang harus Anda pelajari di antaranya adalah:

  • Pelajari apa saja yang dapat meningkatkan resiko kehamilan agar Anda bisa menghindarinya
  • Baca-baca juga tema seputar ‘pilihan makanan yang baik untuk ibu hamil.’ Karena ada banyak pilihan makanan yang dapat memberikan dampak tertentu terhadap kehamilan dan bayi
  • Pelajari cara mengatasi gejala kehamilan seperti mual dan muntah atau morning sickness, kaki bengkak, dan gejala-gejala yang lainnya
  • Pelajari juga tentang berbagai macam penyakit yang sering dialami oleh ibu hamil, seperti pre-eklamsia dan eklamsia
  • Pelajari apa yang harus dilakukan pada tiap trisemester untuk mendukung perkembangan bayi di dalam rahim
  • Pelajari olahraga apa saja yang baik untuk ibu hamil, serta
  • Belajarlah segala sesuatu yang dapat membantu memudahkan proses persalinan. Seperti, teknik pernapasan, senam kegel, teknik melahirkan, dan lain-lain

Vitamin untuk ibu hamil

Nutrisi memegang peranan penting terhadap kesehatan ibu selama masa kehamilan. Nutrisi yang dikonsumsi bisa membantu meminimalisir penyakit hingga gejala kehamilan. Tidak memenuhi kebutuhan nutrisi, tidak hanya dapat menyebabkan ibu hamil gampang sakit, melainkan dapat juga menyebabkan perkembangan bayi di dalam rahim terganggu.

Berikut adalah beberapa poin penting mengenai vitamin untuk ibu hamil yang perlu Anda tahu.

Asam folat

Folat merupakan salah satu jenis vitamin untuk ibu hamil  yang perlu dipenuhi ,bahkan sejak Ibu belum mulai hamil.

Mengapa asam folat sangat penting?

Karena salah satu manfaatnya adalah untuk mencegah cacat tabung saraf (neural tube defects) pada bayi seperti, spina bifida misalnya.

Para ahli kesehatan menganjurkan kita (ibu hamil) untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian setidaknya sejak 3 bulan sebelum mulai hamil.

Berapa jumlah asam folat yang kita butuhkan setiap hari? Sebelum hamil kita dianjurkan mengkonsumsi folat kurang lebih 0,4-0,5 mg (400-500 mcg) per hari.

Asam folat bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan seperti bayam, bit merah, kubis, brokoli, asparagus, seledri, setelah ada, jagung, pisang, jeruk, buah persik, tomat, alpukat, melon, strawberry, pepaya, tentang, ubi jalar, dan lain-lain.

Jika Anda berusaha untuk memenuhi kebutuhan asam folat melalui suplemen, Anda tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen asam folat secara berlebihan.

Menurut riset tahun 2006 yang dilakukan oleh para peneliti di Kanada menunjukkan bahwa, mengkonsumsi asam folat dalam jumlah berlebihan bisa meningkatkan resiko kanker payudara hingga 32%.

Ketika hamil, ibu dianjurkan meningkatkan jumlah asupan asam folat hingga 600 s/d 800 mikrogram atau 0,6-0,8 mg. Namun jika Anda memiliki riwayat keluarga yang pernah mengalami neural-tube defects, Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi asam folat dalam jumlah yang lebih banyak, kurang lebih hingga 4000 mikrogram (4 mg) per hari.

Asam folat merupakan vitamin yang larut dalam air. Sehingga, apabila dalam satu hari Anda mengkonsumsi terlalu banyak asam folat, tubuh akan secara otomatis akan mengeliminasinya.

Suplemen asam folat bisa dibeli di toko obat atau bisa juga didapatkan dengan mengkonsumsi multivitamin prenatal.

Multivitamin

Jika Anda mengkonsumsi multivitamin, pastikan Anda tidak mengkonsumsi terlalu banyak vitamin A, hingga lebih dari 2565 IU per hari, kecuali dalam bentuk beta karoten. Karena kelebihan vitamin A bisa menyebabkan bayi cacat lahir.

Vitamin D

Seorang ibu hamil harus memenuhi kebutuhan vitamin D harian mereka untuk membantu perkembangan kerangka bayi dan untuk memastikan bayi memiliki tulang yang kuat dan sehat setelah dilahirkan.

Jumlah kebutuhan vitamin D harian ibu hamil kurang lebih 10 mikrogram. Jika Anda kesulitan mengkonsumsi makanan-makanan yang menjadi sumber vitamin D seperti susu maupun produk susu, Anda bisa mengkonsumsi multivitamin atau suplemen vitamin D.

Asam lemak omega-3

Berbagai penelitian ilmiah terus memperluas pengetahuan kita tentang kebutuhan gizi pada kehamilan. Salah satunya adalah yang berkaitan dengan asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan untuk membantu perkembangan bayi serta membantu menjaga kesehatan ibu.

Asam lemak omega 3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang biasanya diperoleh dari makanan seperti ikan tuna atau ikan salmon. Di dalamnya terkandung EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) yang sangat baik dalam mendukung perkembangan jantung, membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, berhubungan dengan respon inflamasi, mendukung perkembangan otak, mata, dan sistem saraf pusat.

Beberapa sumber asam lemak omega-3 di antaranya adalah:

  • Ikan salmon
  • Ikan sarden
  • Ikan haring
  • Ikan teri
  • Minyak ikan atau suplemen
  • Minyak biji rami
  • Minyak hati ikan cod
  • Kacang mentega
  • Basil
  • Tuna
  • Ikan halibut
  • Minyak kenari
  • Bayam
  • Ikan trout
  • Ikan herring
  • Ikan putih
  • Minyak benih gandum
  • Kuning telur

Makanan sehat untuk ibu hamil

Setiap ibu yang mengandung, wajib menerapkan pola makan seimbang. Mereka harus memenuhi kebutuhan nutrisi melalui makanan untuk menjaga kesehatan.

Jika Anda mengalami gejala kehamilan seperti morning sickness (mual dan muntah) yang membuat Anda kesulitan makan, Anda wajib mencoba beberapa makanan lain sebagai alternatif untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

Misalnya, jika Anda kesulitan makan nasi, mungkin Anda bisa beralih ke kentang atau jagung yang sama-sama mengandung karbohidrat sebagai sumber tenaga. Atau jika Anda kesulitan memakan telur dan ikan karena baunya yang amis, agar tidak kehilangan berbagai manfaat dari makanan-makanan tersebut, Anda wajib mengetahui apa saja alternatif makanan yang bisa memberikan nutrisi sama seperti ikan dan telur.

Makanan untuk ibu hamil musti komplit meliputi, sumber karbohidrat (energi) berupa biji-bijian, sayur-sayuran, lauk-pauk (daging dan kacang-kacangan sebagai protein), dan buah-buahan.

Kemudian disempurnakan dengan susu atau produk susu sebagai sumber vitamin D, kalsium, hingga zat besi.

Sumber karbohidrat

Umumnya masyarakat Indonesia menjadikan nasi sebagai makanan pokok (sumber karbohidrat). Selain nasi, beberapa makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber energi di antaranya adalah:

  • Roti gandum
  • Biji gandum
  • Jagung
  • Singkong
  • Ubi jalar
  • Sagu
  • Beras merah
  • Beras coklat
  • Beras hitam
  • Kentang, dll

Sumber protein

Berikut adalah daftar makanan sumber protein yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil, yaitu: ikan, daging unggas, daging merah (daging sapi, kerbau, kambing, rusa), ikan tuna, keju, susu kambing, susu sapi, gandum, bayam, kacang kedelai, kacang hijau, kacang almond, kacang polong, kentang, dan brokoli.

Buah-buahan

Untuk ibu hamil, setidaknya ada 10 buah-buahan yang paling dianjurkan untuk dikonsumsi, yaitu: pisang, jeruk, alpukat, ceri, apel, buah pir, semangka, aprikot anggur, hingga mangga. Walau demikian, semua buah tetap boleh dikonsumsi setiap hari sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.

Sayur-sayuran

Ibu yang mengandung tidak hanya wajib mengkonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, melainkan mereka juga diwajibkan untuk mengkonsumsi sayuran berwarna lain seperti, sayuran berwarna orange (wortel), merah (paprika merah), ungu (terong), hingga kuning (labu kuning).

Berikut adalah contoh sayuran yang dianjurkan sebagai makanan untuk ibu hamil.

  • Brokoli
  • Tomat
  • Paprika merah, hijau, dan kuning
  • Kubis Brussel
  • Bayam
  • Labu
  • Kangkung
  • Selada
  • Buncis
  • Asparagus
  • Wortel
  • Buah bit

Susu dan produk susu

Keberagaman kandungan makanan untuk ibu hamil juga dilengkapi dengan susu dan dianjurkan untuk minum susu setidaknya 3 gelas per hari. Karena susu adalah sumber kalsium, protein, vitamin D, fosfor, serta berbagai vitamin dan mineral penting lainnya yang bisa membantu perkembangan tulang, gigi, jantung, hingga saraf bayi; serta bermanfaat juga untuk pembekuan darah.

Di antara makanan dan minuman yang banyak mengandung susu adalah: keju, yogurt, dan es krim.

Makanan yang harus dihindari selama kehamilan

Dalam kehidupan sehari-hari, mengkonsumsi makanan seimbang itu penting. Tapi akan berubah menjadi ‘sangat penting’ apabila Anda hamil. Karena di dalam setiap makanan tersebut terkandung nutrisi (vitamin dan mineral) yang sangat dibutuhkan untuk kesehatan Anda dan perkembangan bayi.

Sebagian besar makanan aman untuk dikonsumsi. Walau demikian, makanan yang aman dikonsumsi oleh wanita yang tidak hamil, belum tentu aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Karena, tidak hanya dapat mempengaruhi ibu hamil, beberapa bakteri berbahaya seperti coliform, toksoplasmosis, dan salmonella yang umum terdapat pada beberapa jenis makanan setengah matang atau mentah dapat mempengaruhi bayi di dalam kandungan.

Berikut adalah daftar menu makanan untuk ibu hamil yang sebaiknya dihindari atau dikurangi saat hamil.

  • Seafood mentah (wajib dihindari)
  • Daging merah atau daging unggas yang kurang matang (wajib dihindari)
  • Hindari mengkonsumsi daging yang masih mengandung darah setelah dimasak. Sering terdapat pada paha ayam
  • Hindari telur setengah matang atau telur mentah
  • Daging deli, terutama yang telah diketahui terkontaminasi dengan listeria karena dapat menyebabkan keguguran
  • Ikan dengan kandungan mercury tinggi seperti ikan hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish
  • Beberapa jenis ikan yang sering digunakan untuk sushi juga sebaiknya dihindari karena banyak mengandung mercury
  • Seafood asap
  • Ikan-ikan yang ditangkap dari sungai yang terkena polutan industri karena biasanya mengandung poly-chlorinated biphenyls dalam jumlah tinggi
  • Kerang mentah, termasuk tiram
  • Keju yang tidak dipasteurisasi
  • Susu yang tidak dipasteurisasi
  • Kafein harus dibatasi maksimal 200 mg per hari
  • Alkohol (wajib dihindari). Dapat menyebabkan bayi lahir dengan autisme
  • Sayur-sayuran yang tidak dicuci karena berpotensi mengandung bakteri toksoplasmosis. Bakteri ini yang sering ditemukan di tanah
  • Hindari mengkonsumsi vitamin C lebih dari 7000 mg per hari karena dapat menyebabkan keguguran
  • Nanas dan pepaya mudah sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak di trisemester pertama karena dapat menyebabkan rahim menjadi lemah (keguguran)

Olahraga untuk ibu hamil

Banyak ibu hamil, ketika memasuki masa kehamilan, malas bergerak dan cenderung takut untuk beraktivitas. Padahal, beraktivitas secara normal (tidak berlebihan) sangat dianjurkan karena bisa meningkatkan peredaran darah, kebugaran, dan mempromosikan kesehatan. Melakukan aktivitas seperti latihan atau olahraga misalnya, akan sangat baik untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah, membantu menguatkan fisik saat persalinan, mempermudah proses persalinan, menguatkan otot, dan masih banyak manfaat lainnya termasuk juga untuk memberikan kebahagiaan dan untuk mengatasi stres.

Beberapa manfaat berolahraga selama hamil di antaranya adalah:

  • Membantu mencegah kenaikan berat badan. Ibu hamil yang kelebihan berat badan beresiko mengalami pre-eklamsia atau eklamsia, diabetes, hingga tekanan darah tinggi
  • Membantu mengurangi stres. Karena berolahraga bisa memicu tubuh kita menghasilkan lebih banyak hormon endorfin pada kelenjar pituitary, yaitu sejenis hormon yang menyebabkan kita merasa bahagia
  • Bisa membantu memperbaiki suasana hati (mood)
  • Bermanfaat untuk melatih kekuatan otot yang sangat dibutuhkan ketika bersalin
  • Meningkatkan stamina
  • Memperkuat imun tubuh
  • Mengurangi resiko diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi
  • Mengurangi resiko bayi lahir dengan berat badan di atas rata-rata (etal macrosomia), serta
  • Bisa membantu mengurangi berbagai gejala kehamilan seperti sakit punggung, kembung, hingga konstipasi

Pilihan olahraga yang cocok untuk ibu hamil

  • Jalan cepat
  • Berenang
  • Aqua-natal
  • Senam pilates
  • Yoga

Gaya hidup dan lingkungan

Sejak Anda merencanakan kehamilan, mulailah membersihkan rumah dan lingkungan. Bersihkan rumah dari kotoran maupun hama yang dapat berpotensi menyebabkan masalah kesehatan bagi Anda maupun bayi. Di antara beberapa hal penting yang berkaitan dengan gaya hidup dan lingkungan untuk ibu hamil adalah:

  • Hindari bergaul dengan kucing, karena berpotensi membawa penyakit toksoplasma yang dapat menyebabkan cacat pada janin
  • Bersihkan rumah dari hama seperti tikus dan cicak
  • Lantai rumah harus rutin disapu dan dipel
  • Hindari tempat-tempat yang banyak (asap) rokoknya
  • Gunakan masker jika bepergian dengan menggunakan kendaraan roda dua atau pada saat berjalan-jalan di pinggir jalan raya untuk menghindari polusi
  • Jika suami adalah seorang petani yang sering menggunakan pestisida, mintalah ia untuk lebih berhati-hati dan tidak menyemprot di sekitar rumah
  • Pastikan rumah memiliki sirkulasi udara yang baik dengan sering membuka jendela serta pintu Agar udara bisa berganti
  • Jalani gaya hidup sehat dengan beristirahat teratur dan minum banyak air
  • Manajemen stress dengan pergi berlibur, berolahraga, jalan-jalan, bercanda, atau menikmati hiburan lainnya
  • Sikat gigi secara teratur. Karena mulut adalah pintu gerbang yang akan dilalui oleh setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh
  • Kurangi penggunaan kosmetik berbahaya seperti parfum yang terbuat dari bahan sintetis, atau perawatan perawatan kecantikan yang banyak mengandung bahan kimia. Sebaliknya, beralihlah ke produk perawatan tubuh dan kecantikan yang terbuat dari bahan alami buatan sendiri (DIY/home made)

Bahaya stres pada ibu hamil

Setiap orang pasti pernah mengalami stres. Stres yang masih dalam batas-batas wajar/normal dianggap tidak terlalu berbahaya. Walau demikian, stress tetap wajib dihindari karena dapat memicu tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat menyebabkan jantung memompa dengan lebih cepat dan mengganggu keseimbangan tubuh. Di antara beberapa bahaya stres pada ibu hamil adalah:

  • Stres dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan otak bayi
  • Dapat menyebabkan masalah perilaku pada anak setelah lahir
  • Dapat menyebabkan BBLR
  • Kelahiran prematur
  • Menyebabkan pasokan oksigen ke janin berkurang

Cara mengatasi stress pada ibu hamil

  • Istirahat cukup
  • Rutin berolahraga
  • Biasakan mencatat rencana (to do list) atau daftar belanja, karena ibu hamil cenderung pelupa
  • Jaga hubungan baik dengan pasangan dan lingkungan
  • Persiapkan kehamilan dengan baik, termasuk keuangan (tabungan untuk bersalin dan anak)
  • Pergi berlibur, atau luangkan waktu untuk me time
  • Jalani gaya hidup sehat
  • Hindari kesedihan yang mendalam dan berlarut-larut
  • Melakukan berbagai macam relaksasi
  • Berenang