Breaking News
Home / Kehamilan / Kesehatan Ibu Hamil

Kesehatan Ibu Hamil

Kesehatan Ibu Hamil

 

Kesehatan Ibu Hamil – Mungkin Anda sudah tahu beberapa dasar-dasar menjaga kesehatan dan merawat diri selama kehamilan. Baik itu yang Anda dapatkan dari orang tua, kerabat, teman, atau yang Anda dapatkan dari membaca buku, artikel kehamilan di internet, serta dari penyuluhan di pusat pelayanan kesehatan seperti Posyandu atau Puskesmas.

Berbagai hal yang bisa membahayakan ibu maupun bayi seperti asap rokok, bekerja terlalu keras, makan terlalu berlebihan, makan makanan mentah atau daging dan telur setengah matang adalah contoh hal-hal yang sebaiknya dihindari. Karena kesehatan ibu hamil erat kaitanya dengan pemilihan nutrisi, pengetahuan, gaya hidup yang dijalani, dan lain-lain. Nah, untuk menjaga kesehatan selama hamil beberapa tips berikut ini bisa Anda coba.

Mendidik diri

Bahkan jika ini bukanlah kehamilan Anda yang pertama, Anda tetap harus menambah pengetahuan seputar kehamilan dan bayi dengan rajin membaca, menonton video, atau mendengarkan penyuluhan kesehatan yang berkaitan dengan ibu hamil. Berbagai pengetahuan yang Anda dapatkan akan membantu Anda hidup lebih sehat.

Pengetahuan sangat penting mengingat setiap kehamilan sangat unik dan berbeda. Ada juga mitos-mitos yang berkembang di masyarakat, yang kadang-kadang merugikan kita sebagai ibu hamil maupun bayi yang ada di dalam kandungan. Agar tau cara mengatasi berbagai masalah dan gejala kehamilan serta agar tidak mudah terjebak dengan mitos-mitos yang merugikan, mulailah menambah pengetahuan dan memperbanyak referensi dengan rajin membaca, update info terbaru, dan lain-lain.

Beberapa poin penting yang harus Anda pelajari di antaranya adalah:

  • Pelajari apa saja yang dapat meningkatkan resiko kehamilan agar Anda bisa menghindarinya
  • Baca-baca juga tema seputar ‘pilihan makanan yang baik untuk ibu hamil.’ Karena ada banyak pilihan makanan yang dapat memberikan dampak tertentu terhadap kehamilan dan bayi
  • Pelajari cara mengatasi gejala kehamilan seperti mual dan muntah atau morning sickness, kaki bengkak, dan gejala-gejala yang lainnya
  • Pelajari juga tentang berbagai macam penyakit yang sering dialami oleh ibu hamil, seperti pre-eklamsia dan eklamsia
  • Pelajari apa yang harus dilakukan pada tiap trisemester untuk mendukung perkembangan bayi di dalam rahim
  • Pelajari olahraga apa saja yang baik untuk ibu hamil, serta
  • Belajarlah segala sesuatu yang dapat membantu memudahkan proses persalinan. Seperti, teknik pernapasan, senam kegel, teknik melahirkan, dan lain-lain

Nutrisi untuk ibu hamil

Nutrisi untuk ibu hamil memegang peranan penting terhadap kesehatan ibu hamil. Nutrisi yang dikonsumsi bisa membantu meminimalisir penyakit hingga gejala kehamilan. Tidak memenuhi kebutuhan nutrisi, tidak hanya dapat menyebabkan ibu hamil gampang sakit, melainkan dapat juga menyebabkan perkembangan bayi di dalam rahim terganggu.

Berikut adalah beberapa poin penting mengenai nutrisi untuk ibu hamil yang perlu Anda tahu.

Asam folat

Folat merupakan salah satu jenis vitamin yang perlu dipenuhi bahkan sejak Ibu belum mulai hamil. Mengapa asam folat sangat penting? Karena salah satu manfaatnya adalah untuk mencegah cacat tabung saraf (neural tube defects) pada bayi seperti, spina bifida misalnya. Para ahli kesehatan menganjurkan kita (ibu hamil) untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian setidaknya sejak 3 bulan sebelum mulai hamil.

Berapa jumlah asam folat yang kita butuhkan setiap hari? Sebelum hamil kita dianjurkan mengkonsumsi folat kurang lebih 0,4-0,5 mg (400-500 mcg) per hari.

Asam folat bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan seperti bayam, bit merah, kubis, brokoli, asparagus, seledri, setelah ada, jagung, pisang, jeruk, buah persik, tomat, alpukat, melon, strawberry, pepaya, tentang, ubi jalar, dan lain-lain.

Jika Anda berusaha untuk memenuhi kebutuhan asam folat melalui suplemen, Anda tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen asam folat secara berlebihan. Menurut riset tahun 2006 yang dilakukan oleh para peneliti di Kanada menunjukkan bahwa, mengkonsumsi asam folat dalam jumlah berlebihan bisa meningkatkan resiko kanker payudara hingga 32%.

Ketika hamil, ibu dianjurkan meningkatkan jumlah asupan asam folat hingga 600 s/d 800 mikrogram atau 0,6-0,8 mg. Namun jika Anda memiliki riwayat keluarga yang pernah mengalami neural-tube defects, Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi asam folat dalam jumlah yang lebih banyak, kurang lebih hingga 4000 mikrogram (4 mg) per hari.

Asam folat merupakan vitamin yang larut dalam air. Sehingga, apabila dalam satu hari Anda mengkonsumsi terlalu banyak asam folat, tubuh akan secara otomatis akan mengeliminasinya.

Suplemen asam folat bisa dibeli di toko obat atau bisa juga didapatkan dengan mengkonsumsi multivitamin prenatal.

Multivitamin untuk Nutrisi Ibu Hamil

Jika Anda mengkonsumsi multivitamin, pastikan Anda tidak mengkonsumsi terlalu banyak vitamin A, hingga lebih dari 2565 IU per hari, kecuali dalam bentuk beta karoten. Karena kelebihan vitamin A bisa menyebabkan bayi cacat lahir.

Vitamin D

Nutrisi untuk ibu hamil harus dipenuhi adalah kebutuhan vitamin D harian, untuk membantu perkembangan kerangka bayi dan untuk memastikan bayi memiliki tulang yang kuat dan sehat setelah dilahirkan. Jumlah kebutuhan vitamin D harian ibu hamil kurang lebih 10 mikrogram. Jika Anda kesulitan mengkonsumsi makanan-makanan yang menjadi sumber vitamin D seperti susu maupun produk susu, Anda bisa mengkonsumsi multivitamin atau suplemen vitamin D.

Asam lemak omega-3

Berbagai penelitian ilmiah terus memperluas pengetahuan kita tentang kebutuhan gizi pada kehamilan. Salah satunya adalah yang berkaitan dengan asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan untuk membantu perkembangan bayi serta membantu menjaga kesehatan ibu.

Asam lemak omega 3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang biasanya diperoleh dari makanan seperti ikan tuna atau ikan salmon. Di dalamnya terkandung EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) yang sangat baik dalam mendukung perkembangan jantung, membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, berhubungan dengan respon inflamasi, mendukung perkembangan otak, mata, dan sistem saraf pusat.

Beberapa sumber asam lemak omega-3 di antaranya adalah:

  • Ikan salmon
  • Ikan sarden
  • Ikan haring
  • Ikan teri
  • Minyak ikan atau suplemen
  • Minyak biji rami
  • Minyak hati ikan cod
  • Kacang mentega
  • Basil
  • Tuna
  • Ikan halibut
  • Minyak kenari
  • Bayam
  • Ikan trout
  • Ikan herring
  • Ikan putih
  • Minyak benih gandum
  • Kuning telur

Pola makan ibu hamil

Setiap ibu yang mengandung, wajib menerapkan pola makan ibu hamil yang seimbang. Pola makan ibu hamil harus memenuhi kebutuhan nutrisi melalui makanan untuk menjaga kesehatan. Jika Anda mengalami gejala kehamilan seperti morning sickness (mual dan muntah) yang membuat Anda kesulitan makan, Anda wajib mencoba beberapa makanan lain sebagai alternatif untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

Misalnya, jika Anda kesulitan makan nasi, mungkin Anda bisa beralih ke kentang atau jagung yang sama-sama mengandung karbohidrat sebagai sumber tenaga. Atau jika Anda kesulitan memakan telur dan ikan karena baunya yang amis, agar tidak kehilangan berbagai manfaat dari makanan-makanan tersebut, Anda wajib mengetahui apa saja alternatif makanan yang bisa memberikan nutrisi sama seperti ikan dan telur.

Ibu hamil wajib makan makanan yang tercakup di dalam 4 sehat 5 sempurna. Yaitu, sumber karbohidrat (energi) berupa biji-bijian, sayur-sayuran, lauk-pauk (daging dan kacang-kacangan sebagai protein), dan buah-buahan. Kemudian disempurnakan dengan susu atau produk susu sebagai sumber vitamin D, kalsium, hingga zat besi.

Sumber karbohidrat

Umumnya masyarakat Indonesia menjadikan nasi sebagai makanan pokok (sumber karbohidrat). Selain nasi, beberapa makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber energi di antaranya adalah:

  • Roti gandum
  • Biji gandum
  • Jagung
  • Singkong
  • Ubi jalar
  • Sagu
  • Beras merah
  • Beras coklat
  • Beras hitam
  • Kentang, dll

Sumber protein

Berikut adalah daftar makanan sumber protein yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil, yaitu: ikan, daging unggas, daging merah (daging sapi, kerbau, kambing, rusa), ikan tuna, keju, susu kambing, susu sapi, gandum, bayam, kacang kedelai, kacang hijau, kacang almond, kacang polong, kentang, dan brokoli.

Buah-buahan

Untuk ibu hamil, setidaknya ada 10 buah-buahan yang paling dianjurkan untuk dikonsumsi, yaitu: pisang, jeruk, alpukat, ceri, apel, buah pir, semangka, aprikot anggur, hingga mangga. Walau demikian, semua buah tetap boleh dikonsumsi setiap hari sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.

Sayur-sayuran

Ibu yang mengandung tidak hanya wajib mengkonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, melainkan mereka juga diwajibkan untuk mengkonsumsi sayuran berwarna lain seperti, sayuran berwarna orange (wortel), merah (paprika merah), ungu (terong), hingga kuning (labu kuning). Berikut adalah contoh sayuran yang dianjurkan untuk ibu hamil.

  • Brokoli
  • Tomat
  • Paprika merah, hijau, dan kuning
  • Kubis Brussel
  • Bayam
  • Labu
  • Kangkung
  • Selada
  • Buncis
  • Asparagus
  • Wortel
  • Buah bit

Susu dan produk susu

Ibu hamil sangat dianjurkan untuk minum susu setidaknya 3 gelas per hari. Karena susu adalah sumber kalsium, protein, vitamin D, fosfor, serta berbagai vitamin dan mineral penting lainnya yang bisa membantu perkembangan tulang, gigi, jantung, hingga saraf bayi; serta bermanfaat juga untuk pembekuan darah.

Di antara makanan dan minuman yang banyak mengandung susu adalah: keju, yogurt, dan es krim.

Jadi pola makan ibu hamil harus bunda terapkan dengan ketata ya, demi kebaikan bayi anda kelak.

Makanan yang harus dihindari selama kehamilan

Dalam kehidupan sehari-hari, mengkonsumsi makanan seimbang itu penting. Tapi akan berubah menjadi ‘sangat penting’ apabila Anda hamil. Karena di dalam setiap makanan tersebut terkandung nutrisi (vitamin dan mineral) yang sangat dibutuhkan untuk kesehatan Anda dan perkembangan bayi.

Sebagian besar makanan aman untuk dikonsumsi. Walau demikian, makanan yang aman dikonsumsi oleh wanita yang tidak hamil, belum tentu aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Karena, tidak hanya dapat mempengaruhi ibu hamil, beberapa bakteri berbahaya seperti coliform, toksoplasmosis, dan salmonella yang umum terdapat pada beberapa jenis makanan setengah matang atau mentah dapat mempengaruhi bayi di dalam kandungan.

Berikut adalah daftar makanan yang sebaiknya dihindari atau dikurangi saat hamil.

  • Seafood mentah (wajib dihindari)
  • Daging merah atau daging unggas yang kurang matang (wajib dihindari)
  • Hindari mengkonsumsi daging yang masih mengandung darah setelah dimasak. Sering terdapat pada paha ayam
  • Hindari telur setengah matang atau telur mentah
  • Daging deli, terutama yang telah diketahui terkontaminasi dengan listeria karena dapat menyebabkan keguguran
  • Ikan dengan kandungan mercury tinggi seperti ikan hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish
  • Beberapa jenis ikan yang sering digunakan untuk sushi juga sebaiknya dihindari karena banyak mengandung mercury
  • Seafood asap
  • Ikan-ikan yang ditangkap dari sungai yang terkena polutan industri karena biasanya mengandung poly-chlorinated biphenyls dalam jumlah tinggi
  • Kerang mentah, termasuk tiram
  • Keju yang tidak dipasteurisasi
  • Susu yang tidak dipasteurisasi
  • Kafein harus dibatasi maksimal 200 mg per hari
  • Alkohol (wajib dihindari). Dapat menyebabkan bayi lahir dengan autisme
  • Sayur-sayuran yang tidak dicuci karena berpotensi mengandung bakteri toksoplasmosis. Bakteri ini yang sering ditemukan di tanah
  • Hindari mengkonsumsi vitamin C lebih dari 7000 mg per hari karena dapat menyebabkan keguguran
  • Nanas dan pepaya mudah sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak di trisemester pertama karena dapat menyebabkan rahim menjadi lemah (keguguran)

Olahraga untuk ibu hamil

Banyak ibu hamil, ketika memasuki masa kehamilan, malas bergerak dan cenderung takut untuk beraktivitas. Padahal, beraktivitas secara normal (tidak berlebihan) sangat dianjurkan karena bisa meningkatkan peredaran darah, kebugaran, dan mempromosikan kesehatan.

Melakukan aktivitas seperti latihan atau olahraga misalnya, akan sangat baik untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah, membantu menguatkan fisik saat persalinan, mempermudah proses persalinan, menguatkan otot, dan masih banyak manfaat lainnya termasuk juga untuk memberikan kebahagiaan dan untuk mengatasi stres.

Beberapa manfaat berolahraga selama hamil di antaranya adalah:

  • Membantu mencegah kenaikan berat badan. Ibu hamil yang kelebihan berat badan beresiko mengalami pre-eklamsia atau eklamsia, diabetes, hingga tekanan darah tinggi
  • Membantu mengurangi stres. Karena berolahraga bisa memicu tubuh kita menghasilkan lebih banyak hormon endorfin pada kelenjar pituitary, yaitu sejenis hormon yang menyebabkan kita merasa bahagia
  • Bisa membantu memperbaiki suasana hati (mood)
  • Bermanfaat untuk melatih kekuatan otot yang sangat dibutuhkan ketika bersalin
  • Meningkatkan stamina
  • Memperkuat imun tubuh
  • Mengurangi resiko diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi
  • Mengurangi resiko bayi lahir dengan berat badan di atas rata-rata (etal macrosomia), serta
  • Bisa membantu mengurangi berbagai gejala kehamilan seperti sakit punggung, kembung, hingga konstipasi

Pilihan olahraga yang untuk ibu hamil yang cocok

  • Jalan cepat
  • Berenang
  • Aqua-natal
  • Senam pilates
  • Yoga

Pilihlahan olah raga untuk ibu hamil tentunya lebih banyak lagi yang pasti apapun pilihannya bunda wajib melakukannya. Mulailah dari intensitas yang ringan namun rutin

Gaya hidup dan lingkungan

Sejak Anda merencanakan kehamilan, mulailah membersihkan rumah dan lingkungan. Bersihkan rumah dari kotoran maupun hama yang dapat berpotensi menyebabkan masalah kesehatan bagi Anda maupun bayi. Di antara beberapa hal penting yang berkaitan dengan gaya hidup dan lingkungan untuk ibu hamil adalah:

  • Hindari bergaul dengan kucing, karena berpotensi membawa penyakit toksoplasma yang dapat menyebabkan cacat pada janin
  • Bersihkan rumah dari hama seperti tikus dan cicak
  • Lantai rumah harus rutin disapu dan dipel
  • Hindari tempat-tempat yang banyak (asap) rokoknya
  • Gunakan masker jika bepergian dengan menggunakan kendaraan roda dua atau pada saat berjalan-jalan di pinggir jalan raya untuk menghindari polusi
  • Jika suami adalah seorang petani yang sering menggunakan pestisida, mintalah ia untuk lebih berhati-hati dan tidak menyemprot di sekitar rumah
  • Pastikan rumah memiliki sirkulasi udara yang baik dengan sering membuka jendela serta pintu Agar udara bisa berganti
  • Jalani gaya hidup sehat dengan beristirahat teratur dan minum banyak air
  • Manajemen stress dengan pergi berlibur, berolahraga, jalan-jalan, bercanda, atau menikmati hiburan lainnya
  • Sikat gigi secara teratur. Karena mulut adalah pintu gerbang yang akan dilalui oleh setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh
  • Kurangi penggunaan kosmetik berbahaya seperti parfum yang terbuat dari bahan sintetis, atau perawatan perawatan kecantikan yang banyak mengandung bahan kimia. Sebaliknya, beralihlah ke produk perawatan tubuh dan kecantikan yang terbuat dari bahan alami buatan sendiri (DIY/home made)

Bahaya stres pada ibu hamil

Setiap orang pasti pernah mengalami stres dan ini bisa memicu gangguan kesehatan ibu hamil. Stres yang masih dalam batas-batas wajar/normal dianggap tidak terlalu berbahaya. Walau demikian, stress tetap wajib dihindari karena dapat memicu tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat menyebabkan jantung memompa dengan lebih cepat dan mengganggu keseimbangan tubuh. Di antara beberapa bahaya stres pada ibu hamil adalah:

  • Stres dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan otak bayi
  • Dapat menyebabkan masalah perilaku pada anak setelah lahir
  • Dapat menyebabkan BBLR
  • Kelahiran prematur
  • Menyebabkan pasokan oksigen ke janin berkurang

Cara mengatasi stress pada ibu hamil

  • Istirahat cukup
  • Rutin berolahraga
  • Biasakan mencatat rencana (to do list) atau daftar belanja, karena ibu hamil cenderung pelupa
  • Jaga hubungan baik dengan pasangan dan lingkungan
  • Persiapkan kehamilan dengan baik, termasuk keuangan (tabungan untuk bersalin dan anak)
  • Pergi berlibur, atau luangkan waktu untuk me time
  • Jalani gaya hidup sehat
  • Hindari kesedihan yang mendalam dan berlarut-larut
  • Melakukan berbagai macam relaksasi
  • Berenang

Kami cukupkan pembahasan panjang kesehatan ibu hamil, semoga informasi mencakup nutrisi ibu hamil, pola makan ibu hamil dan olah raga untuk ibu hamil dapat bunda jadikan panduan.

About kumara

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *